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2016.07.17

夕食について

みなさん。こんにちは!夏に向けてダイエット!なんて方多いのではないでしょうか?

夕食はダイエットの要といえるので、「ダイエットが気になる人は、夕食を18時~20時までにすませて、適度な運動をして日々過ごしましょう」「眠る3時間前までには夕食をとりましょう」といった、夕食にまつわることをよく耳にしませんか?

この優等生的なアドバイスは、ダイエッターなら何度も耳にしたことがあるかもしれません。夜遅い時間の食事を避けたい気持ちは、ダイエットが気になる人、皆が持っています。

とはいえ、日々生活をする中で、夕食を毎日20時までに食べるというのは、結構大変なこと。仕事もあるし、家族の都合もあるし、と実現が難しい場合も多いでしょう。実際、厚生労働省の国民栄養調査(平成18年度)の結果を見ても、21時以降に食事をしている人が思いのほか多いのです。20歳代の女性の20%以上、同男性が30%以上、30歳代の女性が10%以上、同男性が35%もいる様子! 健康には良くないとわかってはいても、どうしても深夜になってしまうという人も多いのが現実のようです。

なぜ、夜遅くの食事は太りやすいと言われるのか、その理由をご存じですか? 遅い時間に夕食を食べても太らないコツを知っておくために、まずはその理由を知っておきましょう。

■深夜の食事が脂肪に! その理由とは

深夜の食事が太ると言われる理由、ここでは3つをご紹介します!

●1.体内時計の番人「BMAL1」が脂肪を増やす!?

私達のカラダには「体内時計」をつかさどるタンパク質があります。それが脂肪を溜め込んだり積極的に燃焼したりと、時間によって働き方に違いがあることがわかっています(※)。

このタンパク質はBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれています。それが働くと、夜22時頃から急激に脂肪を溜めやすくなり、深夜2時~4時が脂肪蓄積のピークになるのだそう。逆に午後の15時くらいが最も少なく、最も脂肪になりやすい深夜との差は、何と約30倍なのだとか!

また残念なことに、肥満傾向にある人ほど、昼間のBMAL1の値までもが高いままの傾向にあるとも言われています。この働きに従う場合は、夜20時くらいまでに夕食を食べるのが良いと言われています。

※榛葉繁紀、大野俊治、手塚雅勝(日本大学薬学部)の研究による

●2.ガマンしすぎて食べ過ぎる!

多くの方が、13時くらいまでに昼食を食べますが、夕食が21時だとすると8時間後の食事ということになります。午後たっぷり活動した後は、どうしても空腹になってしまいます。

その結果、夕食時に早食いになってしまったり、たっぷりと食べ過ぎてしまいがちになり、その結果太ってしまうのです。

●3.遅い時間の食事は、ほとんど消費されない!

夜遅く食事をしてすぐに寝てしまうと、食べたものが全く消費されません。これを習慣にしてしまうと、どうしても体重が増えやすくなってしまいます。

■遅い夕食でも太らない間食と手順のコツ

さて、深夜に夕食を食べると太る理由は、おわかりいただけたでしょうか。そこで、この性質を利用して太りにくくなるコツをご紹介します。

●効果的に間食をする

ダイエット中の間食には、ちょっとした「戦略」が必要です! というのも、間食の取りかた次第で、太らない食生活を実現することができるからです。

前述したBMAL1(ビーマルワン)対策としては、甘いもの好きな人は、とにかく午後に食べること! 深夜の夕食後にデザートを食べるよりもずっと太りにくくなります。また、夕食までに過度の空腹になるのを防止する効果も。「3時のおやつ」は理にかなったものなのです。

また、夕食が遅くなることがわかっている場合は、「夕方に、間食として主食だけ食べる」のが私のオススメです! お蕎麦やうどんを食べたり、おにぎりやシンプルなパンなどを先に食べておくのです。深夜に帰宅してからは、おかずや野菜料理だけを食べるようにしましょう。こうして夜遅い時間に多く食べないようなコントロールができると上級者。トータルで食べる量が変わらない場合は、1日4食になっても大きな心配はいりません!

●帰宅してからの手順に工夫をする

深夜に食事をする場合、帰ったらまず食事をするのがオススメ。その後、お風呂や明日の支度などの時間にあてると良いですよ。

食べてから少しでも長く時間を置いて寝る方が、若干のカロリー消費と同時に、胃への負担を少なくすることへの期待ができます!

■遅い夕食でも太らない食べ方のコツ

夕方も間食も難しい、という方は、夕食の内容と食事リズムにも工夫をしてみましょう!

●夕食メニューに工夫をする

深夜の夕食が避けられない、夕方の間食ができない、という方は、夕食メニューにひと工夫。カロリー控えめの食事を意識したいところ。

主食は雑炊にして、早食いを防ぎ満腹感を得やすくするのも良いでしょう。シンプルな蕎麦やうどんや、オイル控えめで具沢山に作ったパスタなどのワンディッシュにするのも良いですね。

夜遅い夕食で注意したいのは、おかず類の食べすぎ。思いのほか高カロリーになりやすく、満腹になる前に食べすぎてしまいます。

何事にも戦略が必要なのですね!!

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